Home / Rèn Luyện Sức Khỏe Văn Phòng / 4 Tuần bắt đầu cho người mới tập gym

4 Tuần bắt đầu cho người mới tập gym

Đối với người mới lần đầu phòng tập gym, bạn có rất nhiều thắc mắc không biết hỏi ai, và tập luyện thế. Và làm sao để có một chương trình tập gym phù hợp với người mới tập là điều cực kỳ khó khăn.

Sau đây mình xin lên chương trình hướng dẫn tập gym trong vòng 4 tuần cho người mới bắt đầu tập, thể hình cho các bạn.

Chương trình với những bài tập gym với khối lượng, cường độ và độ khó của các bài tập tăng dầ đảm bảo sự thích ứng của cơ thể với sự vận động cường độ cao của bộ môn thể hình này.

Với tháng đầu tiên này, mục tiêu của bạn là để cơ thể làm quen với sự vận động dưới áp lực của trọng lượng và học được kỹ thuật chuẩn cho các bài tập. Không sử dụng tạ quá sức, luôn ghi nhớ trong đầu, mục tiêu chính của mình là làm quen với tạ. Sau 1 tháng này, hãy thiết lập lại mục tiêu của bạn cho phù hợp.

  • Tuần đầu tiên

Tuần 1 với lịch tập 3 buổi 1 tuần, các bạn có thể tập vào 246 hoặc 357, các bạn sẽ có 1 ngày nghỉ ngơi giúp cơ bắp của bạn được phục hồi.
Bạn tập các động tác cho các nhóm cơ: Ngực, Vai, Đùi và bụng
Mỗi buổi tập sẽ tập luyện toàn bộ các nhóm cơ chính trên cơ thể với các bài tập cơ bản, được cho là phù hợp nhất với người mới tập. Trước khi bắt đầu tập bất kỳ bài tập nào, hãy đọc kỹ hướng dẫn động tác. Bạn có thể tập thử với tạ nhẹ để đảm bảo thuần thục động tác. Bạn Tuyệt đối không nên thử 1-2 cái với mức tạ nặng

Mỗi nhóm cơ sẽ tập 1 bài tập cơ bản nhất, tác động lên toàn bộ nhóm cơ đó.

  • Tuần thứ 2

Tập cho các cơ: Ngực – Lưng Xô – Tay Trước – Tay Sau

Tuần thứ 2 sẽ bắt đầu nâng cao hơn 1 chút về cường độ và độ khó của các bài tập tuần trước đó để cơ thể dần dần thích nghi với chế độ tập gym.

Các nhóm cơ được chia thành 2 phần: các nhóm cơ phần thân trên và các nhóm cơ phần thân dưới. Mỗi nhóm cơ với 2 bài tập và  tập trung phát triển nhóm cơ đó với các bài tập phù hợp.

  • Tuần thứ ba

Tập cho các cơ : Vai – Đùi – Mông – Bụng

Bạn đã phần nào làm quen được với cách tập gym. Tuần 3 này cũng sẽ gia tăng thêm áp lực giúp chương trình tập luyện phù hợp hơn theo sự tiến bộ của bạn tùy theo sức lục của bạn và bạn nên tham khảo ý kiến của HLV tại phòng gym

Ở tuần này, buổi tập sẽ bao gồm 1 nhóm cơ lớn chính và 2 nhóm cơ phụ bổ sung.

  • Tuần thứ tư

Bạn có thể tập theo những động tác mình thích đảm bảo cho toàn bộ các bộ phận trên cơ thể được vận động tăng dần cường độ và độ khó theo khả năng của bạn.

lich tap gym