Home / Mẹo Vặt SK / Bài viết mang lại các kiến thức cần thiết khi tập gym

Bài viết mang lại các kiến thức cần thiết khi tập gym

 

  • những axit mập nhu yếu là gì , và tại sao chúng ta bắt buộc bửa sung chúng trong chế độ ăn uống.
  • tìm hiểu về 2 cái acid mập quan trọng : omega-3 và omegas -6.
  • Tại sao tiêu thụ EFAs có một bài tập gym giảm cân 3:01-4:01 là có ích cho xây dựng cơ bắp , giảm cân và phòng tập gym.
  • Lượng acid béo nhu yếu hàng ngày cho nam giới và đàn bà.
  • tìm hiểu về những loại thực phẩm thấp nhất hay những chiếc thực phẩm bửa sung omega-3 và omega- 6.
  • Lý bởi chọn ra được một tỉ lệ 3:1 hoặc cao hơn omega-3 với omega- 6 trong thực phẩm xẻ sung là vô cùng giảm cân.
  • Tại sao hỗn hợp dầu cá , dầu hạt lanh , và EFA là những lựa tìm ngã sung thông minh.

Trước đây hầu hết mọi người đều cho rằng để tránh nâng cao cân, chúng ta phải ăn các cái thức ăn với hàm lượng protein cao và ít chất to. Tuy nhiêntrong thực tế , dựa trên các nghiên cứu khoa học thì chúng ta lại buộc phải ăn một ít chất béo như sở hữu thể do đây là bí quyết duy nhất để giữ cơ nạc . hầu hết người thường có xu hướng tránh né chất mập mà không hề toàn bộ chất mập nào cũng là xấu. với một số chất to nhưng mà cơ thể đòi hỏi nên ngã sung vừa đủ để xây dựng cơ bắp , đốt mỡ, và để duy trì sức khỏe . những chất lớn này được gọi là axit lớn thiết yếu hoặc được viết tắt là EFAs

những cái chất lớn được coi là những acid phệ thiết yếu bởi cơ thể ko với tài năng tự tổng hợp những acid béo mà chỉ có thể được hấp thu từ những chế độ ăn kiêng bên bên cạnh. Cơ thể loài người sẽ sử dụng những chất béo nhu yếu này trong đa dạng tập gym giảm cân phản ứng sinh học diễn ra trog cơ thể và cơ thể sẽ không chiếm được toàn bộ các hiệu quả từ chế độ tập luyện và cơ chế ăn uống của người chơi giả dụ ko với các quá trình sinh học này. . bởi vậy, làm thế nào để bạn biết rằng người chơi buộc phải bổ sung những loại acid mập nhu yếu nào và người chơi cần làm cho gì, ngã sung chúng bao nhiêu là cần phải có cho cơ thể. Điều đó cực kỳ tập gym cho namđơn thuần. Hãy kiên nhẫn tiếp tục đọc những chỉ dẫn bên dưới.

EFA Là Gì?

sở hữu phòng tập gym dòng acid to cần thiết. đấy là acid bự omega -3 và omega-6. những lọai acid lớn này được khuyến nghị là cực kỳ cần phải có bởi chúng không thể được tự tổng hợp trong cơ thể. Ngoài ra cái acid to Omega-9 cũng được xếp mẫu là cần thiết ,tuy nhiên cũng ko phải là cần phải có bởi vì cơ thể sở hữu thể cung cấp 1 số lượng khiêm tốn acid mập này .

Tiêu thụ 1 phòng tập gym tuyệt vời Omega -6 và omega-3 là 1 điều quan trọng . phòng tập gym tuyệt vời là 4:01-3:01 Omega -6 mang omega-3 tuy nhiên người thông thường lại té sung vào cơ thể có phòng tập gym khoảng từ 10:1 tới 25:1. Đây là phòng tập gym sai lệch của axit bự omega . Điều này sẽ không chỉ ảnh hưởng khiến giảm vận tốc tăng trưởng , sự phòng tập gym, và giảm cân, mà còn dẫn đến 1 số vấn đề khác về sức khoẻ .

những axit to omega-3 bao gồm:

mặc dù toàn bộ 3 mẫu omega-3 đều quan trọng, mà trong đó LNA mang thể được biến đổi thành cả hai chiếc EPA và DHA . EPA và DHA là acid bự omega- 3 đều là những dòng acid mập omega-3 nhưng mà cơ thể nên, tuy nhiên khi chúng ta bửa sung LNA cũng sẽ vẫn đảm bảo nhu cầu buộc phải được đáp ứng của cơ thể

các acid to Omega -6 bao gồm:

nuoc chanh

  • Acid linoleic (LA )
  • Gamma Linoleic Acid (GLA)
  • Dihomogamma Linoleic Acid ( DGLA )
  • Arachidonic acid ( AA )

Cũng giống như LNA thể được chuyển đổi thành những loại acid omega-3 khác , LA cũng mang thể được chuyển đổi thành các axit phệ omega-6 khác .

Vai Trò Của EFAs Trong tăng trưởng Cơ Bắp Và cần thiết

EFAs thực sự khiến việc bằng nhiều đoạn đường khác biệt để giúp xây dựng cơ bắp . một cách nhưng mà những EFAs giúp tập gym giảm cân nam xuất hiện những eicosanoid để phát triển cơ bắp . LNA và LA được chuyển hóa thành eicosanoids . Eicosanoids có thể được phân dòng thành leukotrienes , prostaglandin và thromboxane.

dù rằng leukotrienes , prostaglandin và thromboxane tap gym đều vào vai trò quan trọng cho cơ thể , prostaglandin sở hữu tầm cần thiết đặc biệt đối có đồng đội hình . Do:

  • tăng bài tiết hormone vững mạnh
  • nâng cao tổng hợp protein tế bào cơ
  • tăng độ nhạy cảm insulin
  • Giúp duy trì mức testosterone yêu thích
  • những tính năng trên sẽ trực tiếp dẫn tới lớn mạnh cơ bắp được tập gym giảm cân nên ăn gì cho cộng đồng hìnhEFAs sẽ ko chỉ hỗ trợ trong tập gym giảm cân tập gym giảm cân namsản xuất cơ bắp nhưng mà còn tập gym giảm cân namsản xuất 1 ảnh hưởng sâu sắc tới sự gym chất lớn và thảo luận chất. LNA , EPA và DHA mang chức năng nâng cao phân giải lipid hay phân hủy chất mập và làm cho giảm sự hình thành mỡ trong cơ thể . quá trình liên kết các chất to được sinh ra ít hơn và phổ biến chất phệ được sử dụng tối đa làm năng lượng sẽ dẫn tới một hiệu ứng rất hữu dụng trên các bộ phận cơ thể .

    các tiện lợi này giúp chúng ta đạt đến đỉnh cao của sức khỏe và các hiệu quả thể hình lúc mang đây đủ những tác động của những EFAs trong cơ thể . những EFAs trên mang những tiện dụng và tác dụng sau đây .

  • Giảm viêm
  • tăng nhanh hệ thống miễn dịch
  • tăng sức chịu tap gym
  • Cho phép tập luyện thường xuyên hơn nhưng mà không gặp gỡ các triệu chứng năng cản nào
  • vận tốc hồi phục nhanh
  • Hàm lượng cholesterol trong máu và triglyceride tốt hơn
  • Nhanh lành vết thương.
  • Cải thiện giấc ngủ
  • Cải thiện tập trung
  • Điều trị viêm khớp
  • Cải thiện làn da
  • Khuếch tán oxy trong máu
  • Cải thiện công dụng tim mạch
  • tăng cường hấp thu những vitamin tan trong chất to
  • Đây là những tính năng chứng minh rằng các EFAs mang tầm quan trọng ko thể bỏ lỡ. ví như thiếu hụt EFA cơ thể sẽ xảy ra một số vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe, đồng thời sẽ can thiệp và khiến giảm tài năng tăng trưởng cơ bắp và giảm hiệu quả cần thiết .
  • bắt buộc ngã Sung Bao Nhiêu EFA?

    Lượng khuyến nghị được chấp nhận chính thức của Omega-3 hiện tại là một,6 gram mỗi ngày đối sở hữu nam giới và 1,1 gam mỗi ngày cho nữ giới. những nghiên cứu cho thấy rằng ví như té sung 1 lượng cao hơn cũng phòng tập gym. Dưới đây là liều lượng được khuyên để phát hành tối đa cơ bắp, quan trọng và với sức khỏe phải chăng.

    Omega-3

    nam nhi – 3-3,5 gram mỗi ngày từ tap gym những nguồn thức ăn

    thiếu phụ – 2,5-3 gam mỗi ngày từ tap gym các nguồn thức ăn

    Omega-6

    đàn ông – 9-14 gram mỗi ngày từ tap gym các nguồn thức ăn

    tập gym giảm cân cho nam – 7,5-12 gam mỗi ngày từ tất cả những nguồn thức ăn

    những Nguồn Thực Phẩm phải chăng Nhất mang đến EFAs

    EFAs với thể được hấp thụ từ thực phẩm bên bên cạnh hoặc thực phẩm ngã sung . Trong thực tế hầu hết những thực phẩm bên tap gym khi sở hữu hàm lượng omega-6 cao thì ngược lại lượng omega-3 sẽ rẻ. vì lý bởi vì này nên phổ biến người đã lựa tậu thực phẩm bổ sung . Đây là nguồn thực phẩm tối ưu nhất để bổ sung hoàn toản các acid mập thiết yếu . Dưới đây là các nguồn thực phẩm xẻ sung thấp nhất mang đến những axit phệ cần thiết :