Home / Mẹo Vặt SK / Chất lượng của buổi tập gym là bởi bạn quyết định.

Chất lượng của buổi tập gym là bởi bạn quyết định.

Lịch số đông hình mới nhất của admin gym Lord. Chia sẻ giáo án này để đồng đội tham khảo thêm nhé. Lịch này mình thiết đặt 1 nhóm cơ nên phát hành hơn tập 2 lần 1 tuần, sẽ tập trung sản xuất những nhóm cơ Ngực, Vai, Chân, Bụng.

Việc bố trí sẽ tương đối rắc rối một chút nhưng khách hàng đọc kỹ sẽ sắm ra mẫu hay của lịch tập này.

Và mình xin nhấn mạnh là những lịch tập của mình, tap gym tham khảo để tùy biến và phát triển lịch tập cho riêng mình nhé. vì ko ai mang thể hiểu rõ cơ bắp của người chơi bằng chính game thủ.

4 phần cơ bắp mình tập trung trong lịch tập thế hệ này, mỗi tuần tập các nhóm cơ này 2 lần. một buổi tập Body weight và Cardio. Và đây là xương sống chính của lịch tập:T2: Vai – Tay trước – Tay sau
T3: Full Chân
T4: Ngực – Tay sau – Bụng
T5: Lưng – Tay trước – Cẳng tay
T6: Chân – Vai
T7: Ngực – Bụng
CN: Nghỉ

Hiệu quả dựa vào vào việc mỗi buổi tập game thủ tìm mọi cách thực hiện nó như thế nào. Chất lượng của buổi tập là bởi bạn quyết định.

Lưu ý: bạn nào thế hệ tập thì chưa buộc phải áp dụng lịch này, nhưng mà hãy tham khảo lịch sau nhé: Lịch tập chi tiết 4 tuần cho người mới.

Trước khi đi vào lịch tập, GymLord sở hữu mấy quan tâm sau:

– Lịch tap gym dày vào nặng cần nỗ lực tập trung tập, không la cà, chuyện phiếm không tính lề quá lâu làm kéo dài thời gian tập. Ẳn toàn bộ trước khi tập để mang thể hỗ trợ đủ năng lượng cho cơ thể sở hữu buổi tập như thế này: Ẳn trước và sau lúc tập sao cho đúng.

Dinh dưỡng mà ko đủ thì tập hiệu quả cũng như ko. tìm mọi cách cả phần dinh dưỡng nữa nhé!

– Lịch tập ngoại hình riêng cho admin GymLord, tap gym chỉ sử dụng để tham khảo để tự mẫu mã giáo án phù hợp nhất sở hữu cơ thể và điều kiện của chính người chơi. với thể cắt giảm bớt các bài game thủ thấy không giảm cân hoặc chưa hoàn thiện công nghệ tập cho phù hợp.

– các bài tập trong lịch với thể được thay thế bằng một bài khác sở hữu hiệu quả tương tự ví như công cụ tập đấy bị phổ biến người đang tập hoặc thiếu. (Nếu phòng tập của bạn không có khí cụ tập bài nào trong lịch thì inbox mình sẽ cung cấp bài khác tương ứng nhé).

– Thời gian nghỉ giữa các hiệp tập và bài tập có mình thường từ 1p tới 1p30s. Nghỉ bao lâu còn tùy thuộc vào kỹ năng hồi của mỗi người, nghỉ sao cho đảm bảo đủ sức thực hiện hoàn thiện hiệp tập sau và nghỉ không được quá 3 phút.

– các bài tập mình sẽ viết tiếng việt kèm mang tiếng anh để các bạn search từ khóa tìm bài tập trường hợp chưa biết.
tap gym nhất trước lúc bắt đầu vào tập luyện, phấn đấu dành thời gian xem những video khoa học tập trong Kênh Youtube của GymLord nhé.

– Ở lịch tập của mình không mang 2 bài Squat hay Deadlift bởi mình hiện thời không tập được 2 bài đó, game thủ nào muốn tập thì xếp nó ở đầu buổi tập chân, lưng hoặc buổi tập sức mạnh nhé.

– Lịch đã được mình thử nghiệm trong gần 2 tuần nay (Sau 1 tháng nghỉ vì bận cv không đi tập được, chắc phổ biến game thủ biết 2 tháng mới đây mình ko làm cho được video cho kênh Youtube). Tập rất hiệu quả đối có mình phải mới dám share.

– Trời nóng hổi thế này bẩn thỉu có chai nước 1.5 lít đi để uống nhé.

cụ thể lịch tập mới của ad Chm Lốt trong tuần như sau:

Khởi động 5-7 phút sử dụng máy Elliptical. Sau đấy xoay khớp, dãn cơ.

Bài 1: Đẩy vai có thanh tạ (Đứng hoặc ngồi) (Barbell Shoulder Press)

2-3 hiệp khởi động
3 hiệp chính
8-10 lần lặp lại

Bài 2: Cầm tạ đơn đưa tay lên sang 2 bên (Đứng hoặc ngồi) (Dumbbell Shoulder Fly)

1-2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 3: Đẩy tạ đơn cánh tay song song thẳng trước mặt, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau (Palm-in Dumbbell Shoulder Press)
(Tập vai trước)

1-2 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 4: Cúi người đưa tay lên sang 2 bên (Dumbbell Rear Delt Fly)
(Tập vai sau)

một hiệp khởi động
3 hiệp chính

Bài 5: Nhún vai với tạ đơn hoặc tạ đòn (Shrugs)

1-2 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 lần lặp lại (Giữ co cơ 1s ở điểm cao nhất)

Bài 6: Super-Sets Cuốn tay thanh tạ (Tạ đơn) + Kéo cáp tay sau (Barbell Curl + Triceps Cable Push Down)
(Tay trước + Tay sau) (Tập liên tiếp 2 bài thành một hiệp tập)

1-2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 7: Super-Sets Cuốn tạ hình búa (Hummer Curl) + Duỗi tay sau sở hữu tạ đơn (Dumbbell Over Head Extension)

1 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Tập đúng sau 2 bài 6 +7 là ko gãi được đầu luôn =)).

Khởi động 5-7 phút sử dụng máy đạp xe. Sau ấy xoay khớp, dãn cơ.

Bài 1: Squat ôm tạ trước ngực (Global Squat)

~ hiệp khởi động
3 hiệp chính
8-12 reps

Bài 2: Ngồi duỗi chân (Leg Extension)

1 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-15 lần lặp lại

Bài 3: Nằm đạp giá 45 (Leg Press)

1-2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 4: Hack Squat với giá 45 (Hack Squat)

1-2 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 5: Nằm úp gập chân (Lying Leg Curl)
(Tập đùi sau)

2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 6: Đứng cầm tạ cúi thẳng người – thẳng chân (Dumbbell Stiff Leg Deadlift)

1-2 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 7: Ngồi nhún chân

1-2 hiệp khởi động
2 hiệp chính 12-15 lần lặp lại

Bài 8: Nhún chân sở hữu máy tập chân 45 độ

2 hiệp chính 12-15 lần lặp lại

Khởi động 5-7 phút sử dụng máy Elliptical. Sau đó xoay khớp, dãn cơ.
Trong lịch tập này GymLord muốn cải thiện phần ngực trên bắt buộc mình sẽ tập phần ngực trên trước trong buổi tập ngực.Bài 1: Đẩy ngực dốc lên sở hữu tạ đơn (Incline Dumbbell Press)

2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
18-10 lần lặp lại

Bài 2: Fly mang tạ đơn trên ghế dốc lên (Incline Dumbbell Fly)

1 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 3: Đẩy ngực ngang với thanh tạ (Barbell Bench Press)

2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 4: Xà kép cho ngực (Chest Dips)
(Tập ngực dưới)

một hiệp khởi động (Tập người không)
3 hiệp chính 10-12 lần lặp lại (Thêm tạ)

nếu bạn nào chưa tập được xà kép thì tham khảo hd bí quyết tập ở đây: https://www.youtube.com/watch?v=9-rX1vE0bAk

Hoặc ví như game thủ không muốn tập thì thay bằng bài: Đẩy thanh tạ trên ghế dốc dước (Decline Barbell Bench Press)

Bài 5: Nằm duỗi tay sau sở hữu thanh E-Z (Ez Bar Triceps Extension)1 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 6: Kéo cáp mang dây chặc (Triceps Rope Pushdown)

một hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 7: Liên hoàn bụng

Combo 4 bài:
một. Crunches
2. Side Crunch
3. Lying Leg Raise
4. Russian Twist

Mỗi bài thực hiện 15-25 lần lặp lại
một vòng hay 2 vòng tùy vào sức hôm ấy nhé
những tập các bài ae xem trong đây nhé:

Khởi động 5-7 phút bằng đi bộ. Sau đó xoay khớp, dãn cơ.

Bài 1: Nằm úp gập chân (Lying Leg Curl)

1-2 hiệp khởi động
4 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 2: Đạp chân với giá 45 độ (Leg Press)

2-3 hiệp khởi động
4 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 3: Ngồi duỗi chân với máy (Leg Extension)

1-2 hiệp khởi động
2 hiệp chính
8-12 lần lặp lại

Bài 4: Hạ người một chân trước một chân sau (Lunges) hoặc di chuyển thì càng rẻ

1-2 hiệp khởi động
3 hiệp chính 10-12 lần lặp lại

Bài 5: Super-Sets Ngồi ép và mở rộng 2 chân với máy (Thigh Adductor Khép chân + Dạng chân)

1-2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 6: Ngồi đẩy vai với tạ đơn (Dumbbell Shoulder Press)

1-2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
8-10 lần lặp lại

Bài 7: Fly vai sở hữu cáp (Shoulder Cable Fly)

một hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại