Home / Mẹo Vặt SK / Chia sẻ giáo án tập gym này để bạn bè tham khảo thêm nhé

Chia sẻ giáo án tập gym này để bạn bè tham khảo thêm nhé

Lịch này mình setup 1 nhóm cơ nên phát hành hơn tập 2 lần 1 tuần, sẽ tập trung sản xuất các nhóm cơ Ngực, Vai, Chân, Bụng.

Việc sắp xếp sẽ hơi rắc rối một chút nhưng tap gym đọc kỹ sẽ chọn ra chiếc hay của lịch tập này.

Và mình xin nhấn mạnh là các lịch tập của mình, tap gym tham khảo để tùy biến và gym lịch tập cho riêng mình nhé. bởi không ai mang thể hiểu rõ cơ bắp của bạn bằng chính game tdownload
4 phần cơ bắp mình tập trung trong lịch tập thế hệ này, mỗi tuần tập những nhóm cơ này 2 lần. một buổi tập Body weight và Cardio. Và đây là xương sống chính của lịch tập:

T2: Vai – Tay trước – Tay sau
T3: Full Chân
T4: Ngực – Tay sau – Bụng
T5: Lưng – Tay trước – Cẳng tay
T6: Chân – Vai
T7: Ngực – Bụng
CN: Nghỉ

Hiệu quả dựa vào vào việc mỗi buổi tập bạn tìm mọi cách thực hiện nó như thế nào. Chất lượng của buổi tập là bởi bạn quyết định.

Lưu ý: bạn nào mới tập thì chưa bắt buộc áp dụng lịch này, nhưng hãy tham khảo lịch sau nhé: Lịch tập chi tiết 4 tuần cho người mới.

Trước lúc đi vào lịch tập, GymLord với mấy chú ý sau:

– Lịch tap gym dày vào nặng cần nỗ lực tập trung tập, ko la cà, chuyện phiếm ngoài lề quá lâu làm cho kéo dài thời gian tập. Ẳn toàn bộ trước khi tập để có thể hỗ trợ đủ năng lượng cho cơ thể sở hữu buổi tập như thế này: Ẳn trước và sau khi tập sao cho đúng.

Dinh dưỡng nhưng không đủ thì tập hiệu quả cũng như ko. nỗ lực cả phần dinh dưỡng nữa nhé!

– Lịch tập thiết kế riêng cho admin GymLord, tap gym chỉ tap gym để tham khảo để tự mẫu mã giáo án phù hợp nhất mang cơ thể và điều kiện của chính người chơi. sở hữu thể cắt giảm bớt các bài game thủ thấy ko cần thiết hoặc chưa hoàn thiện kỹ thuật tập cho thích hợp.

– những bài tập trong lịch mang thể được thay thế bằng 1 bài khác mang hiệu quả tương tự tap gym dụng cụ tập ấy bị nhiều người đang tập hoặc thiếu. (Nếu phòng tập của người chơi ko sở hữu công cụ tập bài nào trong lịch thì inbox mình sẽ cung cấp bài khác tương ứng nhé).

– Thời gian nghỉ giữa các hiệp tập và bài tập sở hữu mình thường từ 1p tới 1p30s. Nghỉ bao lâu còn tùy thuộc vào kĩ năng hồi của mỗi người, nghỉ sao cho đảm bảo đủ sức thực hiện hoàn thiện hiệp tập sau và nghỉ ko được quá 3 phút.

– các bài tập mình sẽ viết tiếng việt kèm mang tiếng anh để người dùng search từ khóa sắm bài tập nếu chưa biết.
phải chăng nhất trước lúc mở đầu vào tập luyện, nỗ lực dành thời gian xem các video khoa học tập trong Kênh Youtube của GymLord nhé.

– Ở lịch tập của mình ko có 2 bài Squat hay Deadlift vì mình bây giờ ko tập được 2 bài ấy, game thủ nào muốn tập thì xếp nó ở đầu buổi tập chân, lưng hoặc buổi tập sức mạnh nhé.

– Lịch đã được mình thử nghiệm trong gần 2 tuần nay (Sau 1 tháng nghỉ bởi bận cv không đi tập được, chắc phổ biến game thủ biết 2 tháng mới đây mình ko làm được video cho kênh Youtube). Tập vô cùng hiệu quả đối với mình cần mới dám share.

– Trời nóng hổi thế này nhơ sở hữu chai nước một.5 lít đi để uống nhé.

cụ thể lịch tập mới của ad Chm Lốt trong tuần như sau:

Khởi động 5-7 phút bằng máy Elliptical. Sau đó xoay khớp, dãn cơ.

Bài 1: Đẩy vai có thanh tạ (Đứng hoặc ngồi) (Barbell Shoulder Press)

2-3 hiệp khởi động
3 hiệp chính
8-10 lần lặp lại

Bài 2: Cầm tạ đơn đưa tay lên sang 2 bên (Đứng hoặc ngồi) (Dumbbell Shoulder Fly)

1-2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 3: Đẩy tạ đơn cánh tay song song thẳng trước mặt, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau (Palm-in Dumbbell Shoulder Press)
(Tập vai trước)

1-2 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 4: Cúi người đưa tay lên sang 2 bên (Dumbbell Rear Delt Fly)
(Tập vai sau)

một hiệp khởi động
3 hiệp chính

Bài 5: Nhún vai sở hữu tạ đơn hoặc tạ đòn (Shrugs)

1-2 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 lần lặp lại (Giữ co cơ 1s ở điểm cao nhất)

Bài 6: Super-Sets Cuốn tay thanh tạ (Tạ đơn) + Kéo cáp tay sau (Barbell Curl + Triceps Cable Push Down)
(Tay trước + Tay sau) (Tập liên tiếp 2 bài thành một hiệp tập)

1-2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 7: Super-Sets Cuốn tạ hình búa (Hummer Curl) + Duỗi tay sau sở hữu tạ đơn (Dumbbell Over Head Extension)

1 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Tập đúng sau 2 bài 6 +7 là không gãi được đầu luôn =)).

Khởi động 5-7 phút sử dụng máy đạp xe. Sau đó xoay khớp, dãn cơ.

Bài 1: Squat ôm tạ trước ngực (Global Squat)

~ hiệp khởi động
3 hiệp chính
8-12 reps

Bài 2: Ngồi duỗi chân (Leg Extension)

một hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-15 lần lặp lại

Bài 3: Nằm đạp giá 45 (Leg Press)

1-2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 4: Hack Squat với giá 45 (Hack Squat)

1-2 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 5: Nằm úp gập chân (Lying Leg Curl)
(Tập đùi sau)

2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 6: Đứng cầm tạ cúi thẳng người – thẳng chân (Dumbbell Stiff Leg Deadlift)

1-2 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 7: Ngồi nhún chân

1-2 hiệp khởi động
2 hiệp chính 12-15 lần lặp lại

Bài 8: Nhún chân sở hữu máy tập chân 45 độ

2 hiệp chính 12-15 lần lặp lại

Khởi động 5-7 phút bằng máy Elliptical. Sau ấy xoay khớp, dãn cơ.
Trong lịch tập này GymLord muốn cải thiện phần ngực trên bắt buộc mình sẽ tập phần ngực trên trước trong buổi tập ngực.Bài 1: Đẩy ngực dốc lên có tạ đơn (Incline Dumbbell Press)

2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
18-10 lần lặp lại

Bài 2: Fly sở hữu tạ đơn trên ghế dốc lên (Incline Dumbbell Fly)

một hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 3: Đẩy ngực ngang mang thanh tạ (Barbell Bench Press)

2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 4: Xà kép cho ngực (Chest Dips)
(Tập ngực dưới)

một hiệp khởi động (Tập người không)
3 hiệp chính 10-12 lần lặp lại (Thêm tạ)

giả dụ game thủ nào chưa tập được xà kép thì tham khảo hd bí quyết tập ở đây: https://www.youtube.com/watch?v=9-rX1vE0bAk

Hoặc nếu game thủ không muốn tập thì thay bằng bài: Đẩy thanh tạ trên ghế dốc dước (Decline Barbell Bench Press)

Bài 5: Nằm duỗi tay sau có thanh E-Z (Ez Bar Triceps Extension)1 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 6: Kéo cáp với dây chặc (Triceps Rope Pushdown)

một hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 7: Liên hoàn bụng

Combo 4 bài:
một. Crunches
2. Side Crunch
3. Lying Leg Raise
4. Russian Twist

Mỗi bài thực hiện 15-25 lần lặp lại
một vòng hay 2 vòng tùy vào sức hôm đó nhé
những tập những bài ae xem trong đây nhé:

Khởi động 5-7 phút bằng đi bộ. Sau ấy xoay khớp, dãn cơ.

Bài 1: Nằm úp gập chân (Lying Leg Curl)

1-2 hiệp khởi động
4 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 2: Đạp chân sở hữu giá 45 độ (Leg Press)

2-3 hiệp khởi động
4 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 3: Ngồi duỗi chân với máy (Leg Extension)

1-2 hiệp khởi động
2 hiệp chính
8-12 lần lặp lại

Bài 4: Hạ người 1 chân trước một chân sau (Lunges) hoặc di chuyển thì càng tap gym

1-2 hiệp khởi động
3 hiệp chính 10-12 lần lặp lại

Bài 5: Super-Sets Ngồi ép và mở rộng 2 chân mang máy (Thigh Adductor Khép chân + Dạng chân)

1-2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 6: Ngồi đẩy vai có tạ đơn (Dumbbell Shoulder Press)

1-2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
8-10 lần lặp lại

Bài 7: Fly vai với cáp (Shoulder Cable Fly)

một hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại