Home / Mẹo Vặt SK / Ở trong bài viết này, lykos sẽ nêu ra giải thích rõ cho các bạn về tăng cân

Ở trong bài viết này, lykos sẽ nêu ra giải thích rõ cho các bạn về tăng cân

 

Về nâng cao cân đông đảo người chơi vẫn với những quan niệm sai trái về nó. Ở trong bài viết này, lykos  sẽ nêu ra giải thích rõ cho các bạn.

Bài viết rất cụ thể nên nó sẽ hơi dài một chút, phấn đấu đọc hết nhé! không đọc hết sẽ ko hiểu hết được những gì mình muốn đề cập sở hữu người mua được!

Phần I. những khó khăn thực tế của GymLord về dinh dưỡng lúc tăng cân:

– tap gym, đấy là vấn đề dinh dưỡng của những bữa chính không đủ. Buổi sáng và buổi trưa ăn ở nhà hàng không đủ dinh dưỡng. Buổi sáng hay đi làm muộn buộc phải không kịp ăn sáng :(. Bữa trưa ăn cơm bụi, bún, miến, phở linh tinh cho qua ngày. Mãi 1 năm sau sang siêu thị thế hệ thì với chỗ ngồi ăn trưa cần tự nấu cơm có đi ăn. Năm sau nữa thì công ty tổ chức nấu ăn trưa cho nhân viên phải đỡ hơn.

nếu cứ ăn như vậy thì càng tập càng teo tóp đi thôi, thêm nữa là ăn hàng ko vệ sinh cần đại tràng của mình có vấn đề :(.

– thứ 2 đó là điều kiện kinh tế.

Bột đậu để bửa sung dinh dưỡng và trợ giúp tăng cân, nâng cao cơ rất tap gym có mình.

– đồ vật 3 là vấn đề thời gian ăn, vị trí ăn bữa phụ ở siêu thị. Để nâng cao cân thì ăn 2-3 bữa ko thể cung cấp đủ calo để dư thừa calo. GymLord làm cho văn phòng, ko thể đang khiến lại bỏ ra một góc ngồi ăn cơm thịt hay chiếc bánh mì trứng được. Nhất là sếp lại tương đối tức giận, công việc thì bù đầu.

bắt buộc chọn được thực phẩm để khiến cho bữa phụ sở hữu thể giải quyết những vấn đề trên.
Thời điểm đấy, buổi sáng hay dậy muộn buộc phải mình hay pha gói bột ngũ cốc khiến công nghiệp để ăn sáng.

mà nó sở hữu vấn đề đấy là có quá nhiều đường, quá ít protein và buộc phải pha bằng nước nóng. Cứ uống thì chả thấy nâng cao cân đâu nhưng mà chỉ thấy giảm cân mất.

Mình bị mất ngủ từ nhỏ xíu nên ban đêm lọ mọ 1-2h sáng lục tung các kiến thức về thực phẩm, nghiên cứu những dòng thực phẩm khác biệt và bí quyết hòa hợp chúng sao cho giá trị dinh dưỡng cao nhất, thích hợp nhất sở hữu mục tiêu nâng cao cơ, tăng cân của mình.Giá buộc phải vừa túi tiền, dễ chế biến, ăn nhanh gọn.

các cái đậu, trứng và chuối là lựa chọn tối ưu nhất của mình.

hướng dẫn khiến cho bột đậu mình đã tap gym vô cùng chi tiết trong bài viết trước, các bạn mang thể tham khảo ở cuối bài.

II. những VẤN ĐỀ giảm cân NHẤT nên quan tâm

Trước lúc đi vào vấn đề cách nâng cao cân, mình nên quý khách nắm rõ các vấn đề cần thiết sau.

A. bạn thuộc nhóm người nào?

một. Nhóm 1:
– Chán ăn, bỏ ăn, ăn ko được phổ biến
– Ẳn nhưng mà không hấp thụ được bởi những bệnh đường tiêu hóa, hấp thụ,…

nói tầm thường là do nguyên nhân sức khỏe.

ví như người chơi thuộc nhóm một thì phải đi khám xem nguyên nhân bởi sao, sở hữu bị gì về đường tiêu hóa, giun sán,…Giải quyết được nguyên nhân thế hệ với thể nâng cao cân được.

mang những bạn chán ăn, ăn ko ngon thì tập luyện liên kết có uống phổ biến nước để kích thích nhu cầu năng lượng giúp ăn ngon, thèm ăn hơn. Mình sẽ kể rõ ở phần sau.

2. Nhóm 2:
– Ẳn đa dạng, ăn hùng hục, không bệnh tật gì, hấp thụ phải chăng mà vẫn ko thấy nâng cao cân.

nếu game thủ thuộc nhóm 2 thì buộc phải đọc ngay bài viết này: Tại sao ăn mãi vẫn ko lên cân?

Bài viết này cho biết bạn sở hữu thuộc tạng người mãi không lên cân dù ko sở hữu bệnh tật gì, ăn vẫn ngon, ăn phần lớn và lý vì bởi sao mang hiện tượng như vậy.

ví như người chơi thuộc nhóm này, game thủ chưa tăng cân đơn thuần chỉ là vì bạn chưa ăn đủ phổ biến mà thôi.

B. Muốn nâng cao cân nhưng chẳng hề ăn gì cũng thấp

rộng rãi người chơi nghĩ muốn tăng cân cứ ăn thật nhiều tinh bột, đường là tap gym. Thế buộc phải cứ bánh quy, bánh rán, xúc xích, đồ ăn vặt đánh tẹt ga.

Thực sự bí quyết ăn này đem đến tác hại chứ chẳng phải tác dụng.

đa số các bạn áp dụng bí quyết này tiêu dùng những dòng đường đơn, carb hấp thụ nhanh để nâng cao cân. đấy đều là các chiếc thực phẩm với chỉ số đường huyết GI cao, hay còn được gọi là Carb xấu.

Carb xấu khiến đường huyết của người chơi tăng lên chóng vánh, mà sau đấy cũng giảm siêu nhanh. Tạo buộc phải những không gian thiếu năng lượng cho cơ thể gây mệt mỏi, tạo buộc phải chu kỳ nghiện đường bắt người chơi ăn thêm nhiều đường nữa để thỏa mãn.

Carb xấu chỉ giúp game thủ nâng cao được một đống mỡ thừa nhưng thôi. bạn với muốn tăng cân nhưng mà phè ra 1 đống mờ thừa???

Hơn thế nữa, dùng quá nhiều đường xấu là một trong các nguyên nhân gây ra những căn bệnh tiểu đường, tim mạch và béo phì.

Carb rẻ nhất cho giai đoạn nâng cao cân đấy là Carb lừ đừ hay carb phải chăng.
Bột đậu không chỉ cung cấp lượng Carb tốt này nhưng nó còn hỗ trợ 1 lượng lớn Protein để xây đắp cơ bắp và phổ biến vitamin, khoáng chất bắt buộc cho người tăng cân. Thanh lọc, giải độc cho cơ thể.

C. ko phải cứ đẩy mạnh, nâng cao rộng rãi là rẻ

Sau khi đọc bài viết này, tap gym đã nắm được phương pháp để nâng cao cân. mà sở hữu 1 vấn đề là tăng mạnh quá cũng không tap gym.

nâng cao cân quá nhanh với thể khiến cho da của người chơi không thích nghi kịp, dẫn tới điều tất yếu là rạn da.
đa phần bằng hữu tập phức hợp đều trải qua trải nghiệm rạn da này. tăng cân quá nhanh khiến cho tình trạng rạn da mang thể siêu nặng và gây mất thẩm mỹ.

nâng cao cân quá nhanh cũng mang thể khiến cho rối loạn hormone hoặc gây ra các vấn đề về sức khỏe.

D. Em muốn tăng cân, nhưng mà chỉ muốn tăng vào cơ, 1 tuần nâng cao 1kg cơ được không?

Việc nâng cao cơ bắp sở hữu 1 con số khủng khiếp là điều ko thể.

Ngay cả ở năm thứ nhất khi mở đầu tập thể hình, cũng chỉ với thể nâng cao 0.45-0.9kg cơ bắp1 tháng. 0.9kg cơ là con số lý tưởng nên đầy đủ game thủ ko thể chạm đến được con số đó. Ở những năm tiêu theo, lượng cơ bắp gia tăng được tăng lên được sở hữu vận tốc giảm đi mỗi năm một nửa.

bởi vậy, dẹp ngay ước mơ tăng cân nhanh 1-2kg 1 tháng nhưng mà toàn là tăng cơ đi nhé.

III. các BƯỚC ĐỂ TẲNG CÂN:

Trở về sở hữu lý lẽ của mình để nâng cao cân, nâng cao cơ:

Bước 1: thứ 1, xác định TDEE

TDEE thì đã mang hầu hết bài viết của GymLord hướng dẫn rồi, mình chỉ nói qua lại cho người chơi nào chưa đọc thì hiểu nhanh.

TDEE chính là lượng calo game thủ tiêu thụ trong 1 ngày và cũng là lượng calo bạn phải ăn 1 ngày để giữ nguyên cân nặng tap gym.
Vậy nếu phải nâng cao cân thì nên làm cho sao?

Chúng ta bắt buộc nạp vào trên mức calo này để nâng cao cân. Nghĩa là ăn phổ biến hơn mức tiêu thụ để cơ thể có dữ trữ năng lượng và cơ bắp tăng lên.

người mua sử dụng dụng cụ tính toán TDEE trong bài viết:

công cụ TÍNH TDEE

nằm ở phần III của bài viết ấy nhé.

Lời khuyên: bạn có thể nâng cao calo trong phạm vi 20% TDEE để nâng cao cân bình an.
Hoặc tap gym muốn game thủ sở hữu thể gia tăng 250-500 calo 1 ngày.

với mỗi 7700 calo dư ra, bạn mang thể nâng cao được 0.8-1kg cân nặng.

Con số này chỉ là tap gym vì nó phụ thuộc vào rộng rãi khía cạnh như nâng cao bao nhiêu cơ, bao nhiêu mỡ, bao nhiêu nước.

Công thức tính TDEE cho ta 1 điểm bám, 1 căn cứ để xác định lượng calo nên để tăng cân. Tất nhiêm công thức chỉ là hơi, buộc phải tap gym nó chưa đúng đắn sở hữu mình buộc phải được điều chỉnh để thích hợp sở hữu cá nhân mỗi người. GymLord sẽ nói kỹ ở phần sau.

Ví dụ: Ở thời điểm GymLord nặng 52kg, tập 3 buổi một tuần, vậy lượng calo nên để duy trì cân nặng 1 ngày là: 2323 calo 1 ngày.

Mục tiêu của GymLord là tăng khoảng 1.5-2kg 1 tháng, GymLord ăn thêm 500 calo một ngày.
1 tuần dư ra được 3500 calo. một tháng dư ra được 14000 calo tương đương với nâng cao 1,8kg 1 tháng.
Như vậy, một ngày GymLord nên ăn 2823 calo.

Bước 2: kiến thiết Lịch ăn uống

Ở bài viết này, GymLord tập trung hướng dẫn cho người dùng nhỏ xíu nâng cao cơ, tăng cân thuần túy. cần không bắt buộc đặt quá nặng tính toán tỷ trọng Protein, Carb, Fat trong bữa ăn.

người mua nào muốn tối ưu hóa tăng cơ bắp thì sở hữu thể đọc bài HD chuyên biệt: nguyên lý thi công thực đơn trong thể hình.

Cũng như hướng dẫn cho cây cối, người dùng căn cứ vào tổng lượng calo một ngày để xác định ăn gì và ăn bao nhiêu tùy theo điều kiện hàng ngày.

Đây là lịch ăn uống của mình trong giai đoạn nâng cao cân để quý khách sở hữu thể tham khảo, thực sự mình không quá khắt khe trong việc tính toán calo này bởi vì tăng cân có mình cực kỳ khó, nâng cao được 1 chút là vui lắm rồi.

Còn bạn nào khắt khe hơn, pro hơn thì mang thể tính toán chính xác hơn.

Tham khảo: Bảng giá trị dinh dưỡng những thức ăn hằng ngày.

A. Lịch ăn thường ngày của mình:

lúc tăng cân, lượng calo nên ăn một ngày sẽ tương đối cao, bởi thế trường hợp chỉ chia khiến 3 bữa như thông thường thì số thức ăn cần ăn một lần là phần lớn, ảnh hưởng đến dạ dày, hệ tiêu hóa,…

vì vậy, những bữa ăn buộc phải được chia ra thành rộng rãi bữa hơn, dễ hấp thụ và tối ưu hơn. có thể 4-7 bữa một ngày tùy vào điều kiện của bạn.

1. Bữa sáng: 7h15′ (Ví dụ: Bánh mì thịt, trứng và sữa tươi,…)
2. Bữa phụ sáng: 10h một cốc bột đậu
3. Bữa trưa: 12h30
4. Bữa phụ chiều 1: 4h 1 quả trứng, 1-2 chuối
5. Bữa phụ chiều 2: 6h một cốc bột đậu
6h30 đi tập. 8h tập xong ăn nốt quả trứng, 1-2 quả chuối.
6. Bữa tối: 9h
7. Bữa phụ tối: trước ngủ 30p-1h (nếu mang điều kiện thì sử dụng hạt khô như hạnh nhân, hạt dẻ, và sữa. Hoặc sở hữu thể sử dụng thêm nửa cốc bột đậu)

B. cách pha bột đậu khi tăng cân

1 cốc bột đậu pha tiêu chuẩn gồm:

– 50g bột đậu pha vào 220-280ml nước (Uống đặc hay loãng tùy vào khẩu vị mỗi người)
– Pha thêm 1-2 thìa đường hoặc sữa đặc uống sẽ rất thơm ngon và bổ sung thêm calo.

một cốc bột đậu pha cho người nâng cao cân mang hàm lượng dinh dưỡng khoảng:
– 250 calo
– 14g Protein (Bằng lượng Protein với trong hơn 100g lòng trắng trứng)
– 13g chất xơ

người mua với thể đặt bột đậu Bx mình làm trên page: https://www.facebook.com/botdaugymlord

Đây là lịch giờ ăn của mình, nỗ lực ăn đúng giờ thôi. Ngày nào công viêc bận là với khi quên cả bữa chính.
các bạn tham khảo giờ ăn, và bữa phụ của mình. Còn bữa chính ăn gì thì tùy điều kiện và sở thích của mỗi người để tap gym nhé. phổ biến người chơi dùng cơm cộng gia đình thì cũng ko thể chọn lựa được.

Chia sẻ của GymLord: tap gym các bạn tap gym cơm cộng gia đình, ko quyết định được ăn gì và buộc phải ăn bao nhiêu thì người dùng có thể sử dụng bí quyết này của GymLord.

Thời gian đầu lúc chưa biết đến TDEE, mình vẫn có thể ước lượng nâng cao cân bằng việc theo dõi chế độ ăn hằng ngày.

lúc thấy trong một khoảng thời gian khoảng 2 tuần, cân nặng của mình ko tăng lên nữa. mang nghĩa là cách thức ăn ngày nay chỉ hỗ trợ đủ dinh dương để giữ cân nặng. phải nên phải ngày càng tăng dinh dưỡng để tăng cân.

Mình khởi đầu áp dụng tap gym ăn thế hệ để tăng cân: Mỗi bữa sử dụng thêm một bát cơm hoặc 1 loại bánh mì. với thể dùng thêm nửa cốc bột đậu pha mang đa dạng sữa đặc hơn vào bữa phụ buổi tối.

C. Nước uống

Uống nước hầu hết thì ko chỉ người nâng cao cân mà cả người thông thường cũng nên chú ý rồi. với rất nhiều lời khuyên về số lượng nước phải dùng nhưng mà thường sai số rất lớn. một phần bởi vì thời tiết của VN siêu khác mang các nghiên cứu của nước tap gym.

có mình, mình uống nước theo cảm nhận cơ thể. Uống sao cho ko để khát và nước tiểu trong, ko với màu đá quý là được.

Bước 3: Tập luyện

Mỗi ngày GymLord nhận được đông đảo câu hỏi của hầu hết người, sở hữu một câu hỏi bình thường của đông đảo game thủ nhỏ xíu là em tập 6 buổi một tuần, thêm cả nhảy dây, câu cá, đá cầu… mà vẫn ko thấy nâng cao cân? Lý bởi vì là tại sao?

Đây là 1 ý tưởng sai lầm của nhiều bạn ốm đi tập gym để nâng cao cân.

nâng cao cân hay cây xanh đều khởi thủy từ cách thức gốc: Năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu thụ 1 ngày.

Để tăng cân bắt buộc sở hữu thặng dư năng lượng, mà khi tập luyện chúng ta lãng phí phổ biến calo hơn buộc phải mang một lượng calo nạp vào cố định, người chơi càng tập đa dạng thì chỉ càng làm cho bạn khó nâng cao cân thêm nhưng mà thôi.

A. Vậy tập luyện mang tiện dụng gì khi muốn tăng cân:

1. thứ 1 đó là kiến thiết cơ thể đẹp, săn chắc hơn sở hữu phần cơ bắp tăng thêm khi tập luyện. ví như ko với tập luyện, cơ thể game thủ khi tăng cân chắc chắc sẽ toàn mỡ phì ra mà thôi.

2. Tập luyện thúc đẩy bàn thảo chất, tiêu hóa giúp nâng cao hấp thụ dinh dưỡng trong thức ăn hằng ngày.

3. Tập luyện tạo nên nhu cầu năng lượng, nâng cao cảm giác ngon miệng, giảm chán ăn ở người còm nhom.

4. tất nhiên rồi, tập luyện nâng cao sức khỏe của tap gym mọi người. tăng mạnh hệ tuần hoàn, hô hấp, tiêu hóa,…hỗ trợ cho công đoạn nâng cao cân.

B. Vậy thì tập sao cho đúng?

Việc tập luyện ở người muốn tăng cân cũng phải phụ thuộc tap gym thặng dư calo.
Tập luyện tiêu hao năng lượng bởi thế khiến cho tổng năng lượng tiêu hao 1 ngày nâng cao lên.
nếu người chơi tập quá phổ biến khiến ko sở hữu thặng dư calo thì thậm chí không tăng nổi cân nhưng còn giảm cả cân nặng đi nữa.

lúc vào trong quá trình buộc phải nâng cao cân, mình sẽ chủ động điều chỉnh số buổi tập một tuần từ 6 buổi xuống còn 3-4 buổi 1 tuần.

quý khách chú ý là thặng dư calo ko quan trọng cần tính toán cho 1 ngày. nhưng mà một tuần người chơi dư ra 7700 calo, game thủ vẫn nâng cao được 1kg.

Lịch mẫu tuần 3 buổi mình đề xuất (Các người chơi tham khảo):

– Buổi 1: Vai, Chân, Bụng
– Buổi 2: Lưng xô, Tay trước
– Buổi 3: Ngực, Tay sau

Số buổi tập hoàn toàn với thể hơn tùy thuộc vào thặng dư calo của mỗi người co được.

Tham khảo thêm: Lịch cộng đồng hình dành cho nam.

Bước 4: chế độ ngủ nghỉ, thư giãn

chế độ ngủ nghỉ luôn là 1 yếu tố cần thiết trong chế độ nâng cao cơ, cây cỏ. Và kèm theo tăng cân cũng vậy.

một điều đáng để ý nhất đó là phần nhiều người bé muốn tăng cân đều thức khuya và ngủ ít. Chính thói quen này cũng là 1 phần nguyên nhân khiến game thủ không lớn lên được thì ngủ ít khiến các hormone vững mạnh, testos không được sản xuất hiện đủ.

vì vậy, trường hợp game thủ sở hữu thói quen thức khuya, ngủ ít thì hãy cố gắng thay đổi đi nhé.
Ngủ đủ 7-8 mỗi ngày và ngủ trước 11h.
giả dụ bạn nào do điều kiện đêm ko ngủ đủ thì nỗ lực ngủ bù vào ban ngày mà chỉ 1 vài hôm thôi nhé. Dài ngày sẽ ko thấp.

phấn đấu tránh stress, giải trí lành mạnh.Bước 5: Theo dõi, đổi mới hình thức ăn và tập luyện cho hợp lý

A. Theo dõi và điều chỉnh cho có lí

đa dạng game thủ sở hữu thói quen cân liên tục, cân toàn bộ lúc toàn bộ nơi và toàn bộ thời điểm. Đừng mất thời gian và lo nghĩ quá nhiều tới chuyện này.

ghi lại số đo cân nặng, phòng tập gym mỡ khoảng 2 tuần một lần để có thể đổi mới chế độ ăn và tập luyện cho thích hợp.
Thường thì trong thời gian đầu, cân nặng sẽ nâng cao vô cùng nhanh và sau đó lờ đờ dần.
khi cân nặng của bạn tăng lên, cơ bắp nhiều hơn, phòng tập gym chất mạnh hơn, kéo theo nhu cầu năng lượng cũng nâng cao theo. trường hợp game thủ vẫn áp dụng chế độ ăn ít như trước lúc tăng cân và tập luyện nhiều như vậy thì không đủ calo thặng dư nữa để với thể tăng cân.

B. Thực hiện đúng và kiên cường

có 1 người chơi hỏi GymLord: Sao em tap gym hết 1kg bột đậu rồi nhưng mà vẫn không thấy tăng cân?

Bột đậu để ngã sung dinh dưỡng giúp tăng cân, mà nếu chế độ ăn trong ngày của e ko đủ để dư thừa calo thì khiến sao nâng cao cân được.

Thực hiện đúng hướng dẫn và kiên cường thế hệ sở hữu thể mang được kết quả tap gym.

Hi vọng bài viết này với thể đem lại cho người mua một hướng đi trong giai đoạn tăng cân tưởng như rất cạnh tranh.

khách hàng thắc bận rộn sở hữu thể gửi câu hỏi cho GymLord trên fanpage chính nhé.

người mua với thể đặt bột đậu Bx mình làm trong page:
Về cách làm cho bột đậu và các thắc bận bịu khi tiêu dùng bột đậu quý khách nghiên cứu trong bài viết này, mình ko nói lại nữa: HD bí quyết làm bột đậu tăng cân, nâng cao cơ, cây trồng.

Chúc người mua thành công!
Sẽ với thời điểm cân nặng tăng siêu đủng đỉnh hoặc không ngày càng tăng. Đây là thời điểm game thủ phải đánh giá lại cách thức dinh dưỡng và lịch tập luyện đang áp dụng để với thay đổi có lí.

Đây là một ví dụ của 1 thành viên fanpage GymLord sở hữu hỏi.

giả dụ lười đọc thì các bạn có thể bỏ qua hoặc đọc lướt Phần I này.