Home / Mẹo Vặt SK / Về tăng cân phần lớn bạn vẫn sở hữu các quan niệm sai lạc về nó

Về tăng cân phần lớn bạn vẫn sở hữu các quan niệm sai lạc về nó

Ở bài viết này, lykos sẽ ko nhắc về lý thuyết, nhưng đây sẽ kinh nghiệm của chính admin Chym Lốt đã trải qua trong giai đoạn nâng cao cân, xây đắp cơ bắp nhưng mà không mang điều kiện sử dụng thực phẩm bửa sung. bởi trước đây mình cũng là đứa nhỏ xíu nhỏ bé, khung xương rất nhỏ, 1m70 nặng 52kg.

Về tăng cân phần lớn bạn vẫn sở hữu các quan niệm sai lạc về nó. Ở trong bài viết này, GymLord sẽ nêu ra giải thích rõ cho tap gym.

Bài viết siêu chi tiết cần nó sẽ khá dài một chút, nỗ lực đọc hết nhé! ko đọc hết sẽ không hiểu hết được những gì mình muốn kể sở hữu quý khách được!

Phần I. các cạnh tranh thực tế của GymLord về dinh dưỡng khi nâng cao cân:

– thứ 1, ấy là vấn đề dinh dưỡng của những bữa chính ko đủ. Buổi sáng và buổi trưa ăn ở công ty không đủ dinh dưỡng. Buổi sáng hay đi làm cho muộn cần ko kịp ăn sáng :(. Bữa trưa ăn cơm bụi, bún, miến, phở linh tinh cho qua ngày. Mãi một năm sau sang nhà hàng mới thì sở hữu chỗ ngồi ăn trưa cần tự nấu cơm sở hữu đi ăn. Năm sau nữa thì nhà hàng tổ chức nấu ăn trưa cho nhân viên nên đỡ hơn.
images (3)
nếu cứ ăn như vậy thì càng tập càng teo tóp đi thôi, thêm nữa là ăn hàng không vệ sinh phải đại tràng của mình với vấn đề :(.

– thứ 2 đó là điều kiện kinh tế.

Bột đậu để xẻ sung dinh dưỡng và giúp sức tăng cân, tăng cơ cực kỳ tap gym có mình.

– trang bị 3 là vấn đề thời gian ăn, địa điểm ăn bữa phụ ở siêu thị. Để tăng cân thì ăn 2-3 bữa ko thể hỗ trợ đủ calo để dư thừa calo. GymLord làm văn phòng, ko thể đang khiến lại bỏ ra một góc ngồi ăn cơm thịt hay dòng bánh mì trứng được. Nhất là sếp lại tap gym khó chịu, công việc thì bù đầu.

bắt buộc chọn được thực phẩm để làm bữa phụ có thể giải quyết các vấn đề trên.
Thời điểm đấy, buổi sáng hay dậy muộn nên mình hay pha gói bột ngũ cốc khiến công nghiệp để ăn sáng.

mà nó sở hữu vấn đề đấy là với quá nhiều đường, quá ít protein và nên pha bằng nước nóng. Cứ uống thì chả thấy tăng cân đâu mà chỉ thấy béo múp mất.

Mình bị mất ngủ từ ốm cần ban đêm lọ mọ 1-2h sáng lục tung những kiến thức về thực phẩm, nghiên cứu các dòng thực phẩm khác biệt và bí quyết liên minh chúng sao cho giá trị dinh dưỡng cao nhất, phù hợp nhất có mục tiêu nâng cao cơ, tăng cân của mình.Giá bắt buộc vừa túi tiền, dễ chế biến, ăn nhanh gọn.

các dòng đậu, trứng và chuối là lựa tìm tuyệt vời nhất của mình.

chỉ dẫn khiến bột đậu mình đã nếu cực kỳ cụ thể trong bài viết trước, quý khách với thể tham khảo ở cuối bài.

II. những VẤN ĐỀ giảm cân NHẤT cần quan tâm

Trước lúc đi vào vấn đề bí quyết nâng cao cân, mình phải quý khách nắm rõ những vấn đề cần thiết sau.

A. bạn thuộc nhóm người nào?

1. Nhóm 1:
– Chán ăn, bỏ ăn, ăn ko được rộng rãi
– Ẳn mà ko hấp thụ được do các bệnh đường tiêu hóa, hấp thụ,…

nhắc chung là bởi vì nguyên nhân sức khỏe.

ví như bạn thuộc nhóm một thì bắt buộc đi khám xem nguyên nhân do sao, có bị gì về đường tiêu hóa, giun sán,…Giải quyết được nguyên nhân thế hệ với thể tăng cân được.

có các game thủ chán ăn, ăn ko ngon thì tập luyện câu kết có uống đa dạng nước để kích thích nhu cầu năng lượng giúp ăn ngon, thèm ăn hơn. Mình sẽ đề cập rõ ở phần sau.

2. Nhóm 2:
– Ẳn nhiều, ăn hùng hục, ko bệnh tật gì, hấp thụ rẻ nhưng vẫn ko thấy tăng cân.

nếu người chơi thuộc nhóm 2 thì phải đọc ngay bài viết này: Tại sao ăn mãi vẫn không lên cân?

Bài viết này cho biết game thủ sở hữu thuộc tạng người mãi không lên cân dù không với bệnh tật gì, ăn vẫn ngon, ăn đông đảo và lý do bởi vì sao có hiện tượng như vậy.

tap gym người chơi thuộc nhóm này, game thủ chưa nâng cao cân đơn thuần chỉ là vì người chơi chưa ăn đủ rộng rãi nhưng thôi.

B. Muốn tăng cân nhưng chẳng hề ăn gì cũng thấp

rộng rãi bạn nghĩ muốn nâng cao cân cứ ăn thật rộng rãi tinh bột, đường là rẻ. Thế buộc phải cứ bánh quy, bánh rán, xúc xích, đồ ăn vặt tấn công tẹt ga.

Thực sự cách ăn này đem đến tác hại chứ chẳng hề tính năng.

đa số người mua áp dụng bí quyết này sử dụng những cái đường đơn, carb hấp thụ nhanh để tăng cân. ấy đều là những cái thực phẩm có chỉ số đường huyết GI cao, hay còn được gọi là Carb xấu.

Carb xấu làm cho đường huyết của game thủ nâng cao lên nhanh chóng, nhưng mà sau đó cũng giảm siêu nhanh. Tạo buộc phải những dung tích thiếu năng lượng cho cơ thể gây mệt mỏi, tạo phải chu kỳ nghiện đường bắt người chơi ăn thêm nhiều đường nữa để thỏa mãn.

Carb xấu chỉ giúp người chơi tăng được một đống mỡ thừa nhưng mà thôi. game thủ sở hữu muốn tăng cân mà phè ra một đống mờ thừa???

Hơn thế nữa, tap gym quá nhiều đường xấu là 1 trong những nguyên nhân gây ra các căn bệnh tiểu đường, tim mạch và mập mạp.

Carb tap gym nhất cho giai đoạn nâng cao cân đấy là Carb đủng đỉnh hay carb thấp.
Bột đậu không chỉ hỗ trợ lượng Carb phải chăng này nhưng nó còn cung cấp một lượng to Protein để kiến thiết cơ bắp và rộng rãi vitamin, khoáng chất phải cho người nâng cao cân. Thanh lọc, giải độc cho cơ thể.

C. chẳng hề cứ tăng mạnh, tăng rộng rãi là phải chăng

Sau lúc đọc bài viết này, người mua đã nắm được cách để tăng cân. nhưng mà sở hữu một vấn đề là tăng nhanh quá cũng không tốt.

tăng cân quá nhanh với thể khiến da của game thủ ko thích nghi kịp, dẫn tới điều tất yếu là rạn da.
đa số bạn bè tập phức hợp đều trải qua hưởng thụ rạn da này. tăng cân quá nhanh khiến cho tình trạng rạn da sở hữu thể rất nặng và gây mất thẩm mỹ.

tăng cân quá nhanh cũng mang thể khiến rối loạn hormone hoặc gây ra các vấn đề về sức khỏe.

D. Em muốn nâng cao cân, nhưng mà chỉ muốn tăng vào cơ, 1 tuần tăng 1kg cơ được không?

Việc tăng cơ bắp có một con số khủng khiếp là điều ko thể.

Ngay cả ở năm trước tiên lúc bắt đầu tập thể hình, cũng chỉ mang thể tăng 0.45-0.9kg cơ bắp1 tháng. 0.9kg cơ là con số tap gym bắt buộc toàn bộ người chơi ko thể chạm đến được con số ấy. Ở những năm tiêu theo, lượng cơ bắp ngày càng tăng được nâng cao lên được mang tốc độ giảm đi mỗi năm một nửa.

do đó, dẹp ngay ước mơ nâng cao cân nhanh 1-2kg 1 tháng nhưng mà toàn là tăng cơ đi nhé.

III. các BƯỚC ĐỂ TẲNG CÂN:

Trở về mang phương pháp của mình để tăng cân, tăng cơ:

Bước 1: đầu tiên, xác định TDEE

TDEE thì đã với phần lớn bài viết của GymLord chỉ dẫn rồi, mình chỉ đề cập qua lại cho người chơi nào chưa đọc thì hiểu nhanh.

TDEE chính là lượng calo bạn tiêu thụ trong một ngày và cũng là lượng calo bạn buộc phải ăn 1 ngày để giữ nguyên cân nặng hiện tại.
Vậy trường hợp phải nâng cao cân thì phải khiến sao?

Chúng ta buộc phải nạp vào trên mức calo này để tăng cân. Nghĩa là ăn phổ biến hơn mức tiêu thụ để cơ thể có dữ trữ năng lượng và cơ bắp nâng cao lên.

khách hàng sử dụng dụng cụ tính toán TDEE trong bài viết:

dụng cụ TÍNH TDEE

nằm ở phần III của bài viết đó nhé.

Lời khuyên: bạn với thể nâng cao calo trong phạm vi 20% TDEE để tăng cân an toàn.
Hoặc ví như muốn bạn với thể ngày càng tăng 250-500 calo 1 ngày.

sở hữu mỗi 7700 calo dư ra, người chơi sở hữu thể tăng được 0.8-1kg cân nặng.

Con số này chỉ là tương đối bởi nó dựa vào vào phổ biến khía cạnh như tăng bao nhiêu cơ, bao nhiêu mỡ, bao nhiêu nước.

Công thức tính TDEE cho ta 1 điểm bám, một căn cứ để xác định lượng calo nên để tăng cân. Tất nhiêm công thức chỉ là tương đối, phải nếu nó chưa đúng mực với mình phải được điều chỉnh để thích hợp với cá nhân mỗi người. GymLord sẽ nói kỹ ở phần sau.

Ví dụ: Ở thời điểm GymLord nặng 52kg, tập 3 buổi một tuần, vậy lượng calo bắt buộc để duy trì cân nặng một ngày là: 2323 calo một ngày.

Mục tiêu của GymLord là nâng cao khoảng 1.5-2kg một tháng, GymLord ăn thêm 500 calo một ngày.
1 tuần dư ra được 3500 calo. một tháng dư ra được 14000 calo tương đương có tăng một,8kg 1 tháng.
Như vậy, 1 ngày GymLord buộc phải ăn 2823 calo.

Bước 2: kiến tạo Lịch ăn uống

Ở bài viết này, GymLord tập trung chỉ dẫn cho người mua ốm nâng cao cơ, tăng cân thuần túy. cần ko bắt buộc đặt quá nặng tính toán tỷ trọng Protein, Carb, Fat trong bữa ăn.

người mua nào muốn tuyệt vời hóa nâng cao cơ bắp thì với thể đọc bài HD chuyên biệt: nguyên tắc kiến tạo thực đơn trong thể hình.

Cũng như chỉ dẫn cho cây xanh, tap gym căn cứ vào tổng lượng calo một ngày để xác định ăn gì và ăn bao nhiêu tùy theo điều kiện hàng ngày.

Đây là lịch ăn uống của mình trong giai đoạn nâng cao cân để người mua sở hữu thể tham khảo, thực sự mình không quá khắt khe trong việc tính toán calo này bởi nâng cao cân có mình rất khó, tăng được một chút là vui lắm rồi.

Còn người chơi nào khắt khe hơn, pro hơn thì mang thể tính toán chính xác hơn.

Tham khảo: Bảng giá trị dinh dưỡng những thức ăn hằng ngày.

A. Lịch ăn thường ngày của mình:

khi tăng cân, lượng calo buộc phải ăn 1 ngày sẽ tap gym cao, do vậy ví như chỉ chia làm 3 bữa như chung thì số thức ăn bắt buộc ăn 1 lần là đa số, ảnh hưởng đến dạ dày, hệ tiêu hóa,…

do vậy, những bữa ăn bắt buộc được chia ra thành đa dạng bữa hơn, dễ hấp thụ và hợp lý hơn. mang thể 4-7 bữa 1 ngày tùy vào điều kiện của người chơi.

một. Bữa sáng: 7h15′ (Ví dụ: Bánh mì thịt, trứng và sữa tươi,…)
2. Bữa phụ sáng: 10h 1 cốc bột đậu
3. Bữa trưa: 12h30
4. Bữa phụ chiều 1: 4h 1 quả trứng, 1-2 chuối
5. Bữa phụ chiều 2: 6h 1 cốc bột đậu
6h30 đi tập. 8h tập ngừng ăn nốt quả trứng, 1-2 quả chuối.
6. Bữa tối: 9h
7. Bữa phụ tối: trước ngủ 30p-1h (nếu có điều kiện thì tap gym hạt khô như hạnh nhân, hạt dẻ, và sữa. Hoặc sở hữu thể sử dụng thêm nửa cốc bột đậu)

B. cách pha bột đậu khi nâng cao cân

1 cốc bột đậu pha tiêu chuẩn gồm:

– 50g bột đậu pha vào 220-280ml nước (Uống đặc hay loãng tùy vào khẩu vị mỗi người)
– Pha thêm 1-2 thìa đường hoặc sữa đặc uống sẽ siêu thơm ngon và té sung thêm calo.

1 cốc bột đậu pha cho người tăng cân sở hữu hàm lượng dinh dưỡng khoảng:
– 250 calo
– 14g Protein (Bằng lượng Protein sở hữu trong hơn 100g lòng trắng trứng)
– 13g chất xơ

người mua với thể đặt bột đậu Bx mình khiến cho trên page: https://www.facebook.com/botdaugymlord

Đây là lịch giờ ăn của mình, tìm mọi cách ăn đúng giờ thôi. Ngày nào công viêc bận là sở hữu khi quên cả bữa chính.
các bạn tham khảo giờ ăn, và bữa phụ của mình. Còn bữa chính ăn gì thì tùy điều kiện và sở thích của mỗi người để dùng nhé. đa dạng game thủ tap gym cơm cùng gia đình thì cũng ko thể mua lựa được.

Chia sẻ của GymLord: trường hợp người mua sử dụng cơm cộng gia đình, không quyết định được ăn gì và bắt buộc ăn bao nhiêu thì người dùng mang thể dùng phương pháp này của GymLord.

Thời gian đầu lúc chưa biết đến TDEE, mình vẫn có thể ước lượng tăng cân bằng việc theo dõi chế độ ăn hằng ngày.

lúc thấy trong 1 khoảng thời gian khoảng 2 tuần, cân nặng của mình không tăng lên nữa. với nghĩa là hình thức ăn bây giờ chỉ hỗ trợ đủ dinh dương để giữ cân nặng. phải bắt buộc nên tăng thêm dinh dưỡng để tăng cân.

Mình bắt đầu áp dụng cách thức ăn mới để nâng cao cân: Mỗi bữa dùng thêm 1 bát cơm hoặc 1 dòng bánh mì. có thể sử dụng thêm nửa cốc bột đậu pha sở hữu đa dạng sữa đặc hơn vào bữa phụ buổi tối.

C. Nước uống

Uống nước hầu hết thì ko chỉ người nâng cao cân nhưng mà cả người chung cũng nên chú ý rồi. với phần lớn lời khuyên về số lượng nước buộc phải dùng nhưng thường sai số cực kỳ to. một phần bởi vì thời tiết của VN rất khác mang các nghiên cứu của nước không tính.

sở hữu mình, mình uống nước theo cảm nhận cơ thể. Uống sao cho không để khát và nước tiểu trong, không với màu vàng là được.

Bước 3: Tập luyện

Mỗi ngày GymLord nhận được phần lớn câu hỏi của tất cả người, với một câu hỏi chung của hầu hết bạn tí hon là em tập 6 buổi một tuần, thêm cả nhảy dây, câu cá, đá cầu… nhưng vẫn ko thấy tăng cân? Lý do là tại sao?

Đây là 1 ý tưởng sai lầm của phổ biến người chơi tí hon đi tập phức tạp để tăng cân.

nâng cao cân hay cây cối đều xuất phát từ phương pháp gốc: Năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu thụ 1 ngày.

Để nâng cao cân nên sở hữu thặng dư năng lượng, nhưng lúc tập luyện chúng ta lãng phí rộng rãi calo hơn bắt buộc với 1 lượng calo nạp vào cố định, người chơi càng tập nhiều thì chỉ càng khiến cho bạn khó tăng cân thêm nhưng thôi.

A. Vậy tập luyện mang tiện dụng gì lúc muốn nâng cao cân:

1. thứ 1 đó là thiết kế cơ thể đẹp, săn chắc hơn mang phần cơ bắp ngày càng tăng lúc tập luyện. trường hợp không có tập luyện, cơ thể người chơi lúc nâng cao cân chắc chắc sẽ toàn mỡ phì ra mà thôi.

2. Tập luyện thúc đẩy đàm luận chất, tiêu hóa giúp tăng hấp thụ dinh dưỡng trong thức ăn hằng ngày.

3. Tập luyện tạo bắt buộc nhu cầu năng lượng, nâng cao cảm giác ngon miệng, giảm chán ăn ở người gày gò.

4. tất nhiên rồi, tập luyện tăng sức khỏe của hầu hết toàn bộ người. đẩy mạnh hệ tuần hoàn, hô hấp, tiêu hóa,…hỗ trợ cho quá trình tăng cân.

B. Vậy thì tập sao cho đúng?

Việc tập luyện ở người muốn tăng cân cũng cần phụ thuộc phép tắc thặng dư calo.
Tập luyện tiêu hao năng lượng vì vậy làm cho tổng năng lượng lãng phí một ngày nâng cao lên.
trường hợp bạn tập quá phổ biến khiến cho ko với thặng dư calo thì thậm chí không tăng nổi cân nhưng còn giảm cả cân nặng đi nữa.

lúc vào trong quá trình buộc phải tăng cân, mình sẽ chủ động điều chỉnh số buổi tập một tuần từ 6 buổi xuống còn 3-4 buổi một tuần.

người mua quan tâm là thặng dư calo không quan trọng phải tính toán cho 1 ngày. nhưng mà một tuần người chơi dư ra 7700 calo, người chơi vẫn nâng cao được 1kg.

Lịch chiếc tuần 3 buổi mình đề xuất (Các bạn tham khảo):

– Buổi 1: Vai, Chân, Bụng
– Buổi 2: Lưng xô, Tay trước
– Buổi 3: Ngực, Tay sau

Số buổi tập hoàn toàn sở hữu thể hơn tùy thuộc vào thặng dư calo của mỗi người co được.

Tham khảo thêm: Lịch tập thể hình dành cho nam.

Bước 4: cơ chế ngủ nghỉ, thư giãn

cơ chế ngủ nghỉ luôn là một chi tiết cần thiết trong hình thức tăng cơ, cây trồng. Và tất nhiên nâng cao cân cũng vậy.

một điều đáng lưu ý nhất đó là đa số người gầy muốn nâng cao cân đều thức khuya và ngủ ít. Chính thói quen này cũng là 1 phần nguyên nhân làm cho người chơi không to lên được thì ngủ ít làm các hormone lớn mạnh, testos không được sản xuất hiện đủ.

do vậy, trường hợp game thủ sở hữu thói quen thức khuya, ngủ ít thì hãy tìm mọi cách đổi mới đi nhé.
Ngủ đủ 7-8 mỗi ngày và ngủ trước 11h.
trường hợp người chơi nào do điều kiện đêm không ngủ đủ thì nỗ lực ngủ bù vào ban ngày mà chỉ một vài hôm thôi nhé. Dài ngày sẽ không rẻ.

phấn đấu giảm thiểu stress, giải trí lành mạnh.Bước 5: Theo dõi, đổi mới cách thức ăn và tập luyện cho hợp lý

A. Theo dõi và điều chỉnh cho có lí

nhiều bạn sở hữu thói quen cân liên tiếp, cân mọi lúc toàn bộ nơi và toàn bộ thời điểm. Đừng mất thời gian và lo nghĩ quá phổ biến tới chuyện này.

đánh dấu số đo cân nặng, phòng tập gym mỡ khoảng 2 tuần 1 lần để sở hữu thể đổi mới chế độ ăn và tập luyện cho phù hợp.
Thường thì trong thời gian đầu, cân nặng sẽ nâng cao siêu nhanh và sau đó lừ đừ dần.
khi cân nặng của game thủ tăng lên, cơ bắp rộng rãi hơn, đàm đạo chất mạnh hơn, kéo theo nhu cầu năng lượng cũng nâng cao theo. tap gym game thủ vẫn áp dụng tap gym ăn ít như trước lúc nâng cao cân và tập luyện nhiều như vậy thì không đủ calo thặng dư nữa để sở hữu thể nâng cao cân.

B. Thực hiện đúng và bền chí

sở hữu một người chơi hỏi GymLord: Sao em dùng hết 1kg bột đậu rồi nhưng mà vẫn ko thấy nâng cao cân?

Bột đậu để ngã sung dinh dưỡng giúp tăng cân, nhưng mà trường hợp cơ chế ăn trong ngày của e không đủ để dư thừa calo thì khiến sao nâng cao cân được.

Thực hiện đúng hướng dẫn và kiên cường thế hệ mang thể có được kết quả phải chăng.

Hi vọng bài viết này sở hữu thể mang đến cho các bạn 1 hướng đi trong công đoạn tăng cân tưởng như siêu cạnh tranh.

tap gym thắc mắc với thể gửi câu hỏi cho GymLord trên fanpage chính nhé.

quý khách sở hữu thể đặt bột đậu Bx mình khiến trong page:
Về bí quyết khiến bột đậu và những thắc bận bịu khi tiêu dùng bột đậu người dùng nghiên cứu trong bài viết này, mình không kể lại nữa: HD bí quyết làm cho bột đậu tăng cân, tăng cơ, giảm cân.

Chúc các bạn thành công!
Sẽ với thời điểm cân nặng tăng cực kỳ lờ đờ hoặc không tăng thêm. Đây là thời điểm game thủ bắt buộc đánh giá lại hình thức dinh dưỡng và lịch tập luyện đang áp dụng để có thay đổi hợp lý.

Đây là một ví dụ của một thành viên fanpage GymLord mang hỏi.

trường hợp lười đọc thì khách hàng sở hữu thể bỏ qua hoặc đọc lướt Phần I này.